Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми
Опубликованно 01.10.2018 23:42
Прокрастинація – відкладання важливих, обов'язкових, неприємних і складних завдань на невизначений термін. Це-універсальне явище, рано чи пізно, так чи інакше, кожен стикається з проблемою - як перемогти прокрастинацию. Усвідомлення ймовірності незручностей і навіть катастроф у професійному та особистому аспекті життя не рятує: прокрастинаторы не можуть зупинитися у відволіканні на всілякі альтернативи актуального справи: розваги, побутові турботи та інше. Різниця між прокрастинацією і лінню полягає в тому, що першою властива діяльність, але неплідна, тому що не забезпечує фінансами і не має відношення до саморозвитку. Про прокрастинації
Прокрастинація – це, простими словами, відтермінування справ. Дж. Р. Феррарі, професор психології і відомий фахівець з цього феномену, переконаний, що прокрастинируют абсолютно всі люди, але лише п'ята частина населення планети є, так би мовити, професійними прокрастинаторами. Він також вважає стереотипом думка, що в подібних затримки винні спокуси зразок смартфонів і соц. мереж.
Майже завжди прокрастинація – причина життєвих проблем і досить болючих психологічних ефектів. Раціональні люди намагаються боротися з бажанням відкладати все до крайніх термінів, так як звичка вважається негативною. Але є й інша точка зору: деякі дослідники вважають, що безглуздо знати, як перемогти прокрастинацию. Така позиція аргументується тим, що відтермінування і заміщення значущих завдань – запорука виконання більшої кількості запланованого. У частини людей продуктивність і результативність дійсно підвищуються з наближенням дедлайну.
Прихильники думки про корисність прокрастинації кажуть, що відкладання справи дозволяє зрозуміти, чи воно справді є важливим, чи буде підсумок відповідати докладеним зусиллям. Відтермінування береже від розчарувань і невдач. Якщо завдання нове для людини, з твердженням можна погодитися. А якщо мова йде про очевидної користі від її виконання, то необхідно кинути виклик прокрастинації. Найбільш ефективна тактика – поєднання щоденної практики з науковим підходом.
Простіше нікуди
Прокрастинація – це, простими словами, історія про Людину Звичайному. Жив-був Чоловік Звичайний. У ньому кожен може впізнати себе. Звичайний був Людиною дуже зайнятим. Згадати прикладом один жовтневий день. У списку завдань капсом, підкресленнями і навіть знаками оклику нагадує про себе дисертація (тому що Людина викладач). Або у Звичайної день народження і потрібно підготуватися до вечірнього святкування: зробити прибирання, сходити в магазин, вибрати наряд і розваги, приготувати вечерю. «А всіх друзів я обдзвонив?», – у паніці намагається згадати Людина. Можливо, Людині потрібно підготуватися до іспиту або поговорити з партнером про розрив.
Час йде, біжить, летить, а Людина ніяк не приступить до своєї, Тій-Самій-Задачі. Але це не означає, що він лінується або відпочиває, він зайнятий. Звичайний розбирає пошту, читає книгу, їсть (вже втретє, хоча і в перший не був голодний), жонглює апельсинами (нервово), розмовляє з подругою по телефону (тривожно), вирішує нарешті приділити час каліграфії або хімії, але швидко переключається на фільм про Лепса або кави. І так до нескінченності дедлайну. Якщо пощастить – до його наближення, яке подіє немов чари. А якщо не пощастить... Це історія про те, що не варто повторювати вдома.
До речі, Феррарі порівнював «просто зроби це», адресоване прокрастинатору, з «не сумуй», сказане людині у важкій депресії. Емоційна потреба у відстрочці – спільне між хронічними любителями мистецтва прокрастинації, які потребують допомоги професійних психологів/психотерапевтів і всіма іншими людьми. Причини явища
Нейл Фьоре, психолог, тренер і письменник, вважає, що прокрастинація – це не про лінь або брак сили волі. Він пропонує цікавий погляд на відкладання завдань як на зворотний бік медалі перфекціонізму.
У кожного є цілі і завдання, які люди намагаються відкласти (а краще зовсім уникнути). Прокрастинація – це, простими словами, перешкоди в реалізації потенціалу, досягнення результатів у навчанні і роботі, а також в особистому житті. Крім того, проблема може позначатися і на здоров'я.
Головне, що потрібно зробити для перемоги над відкладанням – розібратися з індивідуальними причинами явища. Це дає можливість зрозуміти мотиви вчинків і скорегувати поведінку. Причини прокрастинації (згідно з роботами засновника системно-векторної психології Юрія Бурлана): прагнення до бездоганного результату (перфекціонізм); страх успіху на підсвідомому рівні; відсутність навичок планування та розстановки пріоритетів; відсутність звички займатися цілеспрямованою працею і тяга до «халяви»; низька самооцінка, невпевненість у результаті роботи та її гідної оцінки; страх провалу; внутрішній протест проти «треба» (потрібності і важливості) зло супротивникам у вигляді начальства або дружина; низька мотивація, відсутність не тільки інтерес, а й щирого бажання займатися певною справою; і так далі.
Тест на прокрастинацию
Перш ніж боротися з відтермінуванням завдань, потрібно визначити, чи актуальні для конкретної людини практичні знання про те, як перемогти прокрастинацию. Для цього необхідно пройти невеликий тест. Згода з твердженням прирівнюється до одного балу, незгода – до нуля: Неможливість почати роботу, якщо не вирішені різні побутові питання. Часто що-небудь робиться з запізненням. Впевненість, що успіху може перешкодити невезіння. Продумування всіх деталей при плануванні зустрічі. Неможливість працювати без різноманітних бадьорять напоїв: кави, чаю та ін. Звичка відповідати на будь-вхідний лист, незалежно від його важливості. Легка отвлекаемость. Відкладання та інші труднощі з прийняттям рішень. Завдання часто відкладаються на завтрашній день (або вимовляються подібні слова). Рішення складних питань вимагає великої кількості часу і попереднього обмірковування майбутніх кроків. Дедлайни поза роздумів. Поспіх з метою не зірвати терміни – постійний супутник.
5+ балів свідчать про проблеми з прокрастинацією. Якщо вибрано менше п'яти тверджень, відкладання слабо проявляється в життя.
Методи боротьби
Спойлер: чудо не допоможе. Пігулки теж. Але вчені, психологи та лікарі пропонують безліч способів подолання проблеми. Необхідно вибрати оптимальні і рухатися до перемоги. Методи боротьби з прокрастинацією: Планування та цілі. Мистецтво маленьких кроків. Підтримка. Досягнення та нагороди. Робочий настрій. Найбільш значущі завдання. Візуалізація. Усунення перешкод. Внутрішній діалог. Відпочинок без почуття провини. «Ні». Метод пряника. Методика Антирасписания. Витривалість. Скрасити роботу. Планування та цілі
Для того щоб позбутися нерішучості і страху, достатньо скласти поетапний план конкретних дій для досягнення якоїсь мети. Якщо потрібно написати статтю, варто почати з найбільш легких частин, завершення яких додасть впевненості. Рекомендується поєднувати це з заохоченнями.
Мистецтво маленьких кроків
Ворог не так страшний, якщо поділити його на частини. Якщо необхідно написати альбом, для початку рекомендується писати по рядку кожної пісні у день. І справа піде. Група підтримки
Дуже важлива в боротьбі прокрастинатора підтримка однодумця – друга, колеги або партнера. Вона послужить додатковим стимулом для мобілізації всіх ресурсів, дозволить виявити нерозкритий потенціал і вийти переможцем. Досягнення та нагороди
Щоденна фіксація успіхів у щоденнику. Люди, які практикують цей спосіб, вже в перший тиждень розуміють, що це працює. Записи – докази наміри подолати прокрастинацию і конкретних дій. Рекомендується орієнтація на суб'єктивне сприйняття: не важливий реальний масштаб досягнень, не потрібно порівнювати себе з іншими. Людина може вважати успіхом об'єктивно скромний результат, але він знає про конкретних обставин.
Не менш важливо святкувати будь досягнення. Необхідно цінувати себе і нагороджувати заслуженим відпочинком, а також приємними дрібницями: цікавою книгою, плиткою шоколаду або улюбленими треками.
Робочий настрій
Професор Феррарі радить зробити звичкою складання списків завдань. Для цього можна використовувати Word, стікери або спеціальне розширення для браузера. Цілі повинні бути реалістичними і ясними. Корисно ділитися планами з товаришами і колегами, так буде менше спокуси відкласти їх. Найбільш значимі завдання
Тім Ферріс, автор бестселера «Чотиригодинна тиждень», рекомендує записувати найскладніші цілі з питанням про те, якщо б це було єдине, що людина виконає за день, чи буде задоволення від цього дня. Це хороший помічник в розстановці пріоритетів. Багато фахівців радять вибирати три найважливіші завдання і концентруватися на них. Інші способи
Існують і багато інших способів, як перемогти прокрастинацию. Наприклад: Візуалізація – майбутнє. Потрібно спробувати подивитися на себе через рік / п'ять / десять років і подумати, що можна зробити вже зараз для наближення до бажаного образу і як необхідно розпланувати найближчі місяці / роки. Наприклад, з допомогою вправи психолога Ев-Марі Блуин-Хадон. Усунення перешкод у вигляді інтернету та соціальних мереж. Тім Ферріс кожен ранок починає з блокування всіляких соц. мереж за допомогою спеціальних програм на півтора-два години. Пошту слід перевіряти раз на день (виняток – велика необхідність). Професор Феррарі радить робити це хоча б не частіше одного разу на годину. Внутрішній діалог. Негативні формулювання варто замінити на «Я хочу...», «Я вирішую...» і «Я вибираю...». Таким чином знижується внутрішнє напруження і збільшується позитивна енергія. При цьому не обов'язково хотіти займатися завданням і любити його, досить прийняття рішення про готовність присвятити йому свої сили і час. Відпочинок без почуття провини. Прокрастинаторы і трудоголіки дуже схожі: вони або працюють, або відчувають провину через те, що не справляються з роботою. Дослідження довели, що вміння працювати продуктивно синонімічне насолоди відпочинком без докорів сумління. Частиною боротьби з прокрастинацією в психології вважається відведення достатньої кількості часу для відпочинку. Говорити «ні». Зріле і тверде «ні» особливо ефективно для прокрастинаторів. Метод пряника. Суть в скороченні періодів роботи і частих і приємних винагороди. Методика Антирасписания. Це протилежність для звичних списків справ: календар із заходами, пов'язаними зі спілкуванням і відпочинком, а також фіксацією ефективної безперервної роботи. Для початку рекомендується обмежити час діяльності до півгодини, а після винагороджувати себе улюбленими заняттями. Методика не тільки забезпечує заслуженим відпочинком (без почуття вини), але і пропонує реалістичний погляд на теперішній кількість часу для робочих завдань. Розвиток витривалості. Ще один спосіб забути про слово «прокрастинація». Варто взяти приклад з марафонців. Багато зізнаються, що їх нерідко виникає бажання кинути все під час забігу. Для того щоб подолати його, вони акцентують увагу на тому, що можуть зробити тут і зараз. Мова про зміну негативної установки «Більше не можу» на «Можу зробити ще крок». Скрасити роботу. Монотонну діяльність, що складається з механічних дій, можна полегшити за допомогою фільму або улюбленої музики. Головне, щоб веселий і цікавий фон не заважав. Ще один популярний спосіб – перерви через певний час (наприклад, 25 хвилин). Потрібно налаштувати себе слідувати графіку: 25 хвилин виключно для роботи, а потім можна спокійно приділити час цікавих справ.
І кілька лайфхаков
Дієві і такі корисні поради: Порядок. Від робочого столу до всіх аспектів життя. Хаос виснажує мозок, не дає йому нормально функціонувати. Вода. Треба побільше пити. Улюблена музика. Вона піднімає настрій. Обмеження вживання виробів з борошна. Душ, умивання холодною водою, зарядка або пробіжка – все це потрібно зробити, відчувши втому. Препарати (їх повинен призначити фахівець). Коротка інтенсивне тренування щотижня. Книги на тему
Як перемогти прокрастинацию, книги: «Думай, як математик» (Б. Оаклі). «Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім» (Нейл Фьоре). «Немає прокрастинації!» (Л. Бабаута). «Прокрастинація і самосаботаж» (Е. Леві). «З'їжте жабу! 21 спосіб навчитися встигати» (Брайан Трейси). «Не відкладай на завтра. Короткий гід по боротьбі з прокрастинацією» (Т. Питчел). «Новий рік прокрастинатора» (Е. Д. Скотт).
Окремої згадки стоїть популярна книга П. Людвіга «Переможи прокрастинацию! Як перестати відкладати справи на завтра».
Відтермінування домашніх, особистих або робочих завдань знайоме кожній людині. Іноді справи бувають настільки неприємними, що люди готові на все, лише б і зовсім не братися за них. Наслідки такої поведінки не райдужні, тому багатьом важливо знати, як перемогти прокрастинацию. Почати необхідно з з'ясування причин звички відкладати що-небудь і продумування індивідуальної стратегії. Вибирати є з чого – багато хто дослідники, письменники, психологи та психіатри розробили методи подолання прокрастинації: від планування цілей, мистецтва маленьких кроків і важливості групи підтримки до методу пряника і методики антирасписания. Ні до чого відкладати на завтра те, що можна зробити зараз! Автор: Алекс Реймерс 1 Жовтня 2018
Категория: Развлечения
Як перемогти прокрастинацию: науковий підхід до проблеми