Техніки релаксації. М'язові і психологічні затиски, правила релаксації, техніка проведення та правильний вихід з релаксації
Опубликованно 05.09.2018 00:45
В наш час всі кудись поспішають, часто не мають жодної вільної хвилинки на те, щоб зробити перепочинок і розслабитися. Стреси і перенапруження з роками накопичуються. Зрештою імунна система "дає тріщину". Людина виявляється вибитим з колії на тиждень або більше. Тому так важливо навчитися духовного і фізичного розслаблення.
У даній статті будуть описані різноманітні техніки релаксації, без яких у сучасному світі важко обійтися. Ви можете вибрати вподобану вам методику і випробувати її на собі. Що таке релаксація
Важливо знати, що це не просто спосіб відпочити душею і тілом. Глибока релаксація - це потужний засіб для отримання нового запасу енергії, а також вірний спосіб позбавлення від різних проблем психологічного характеру.
Не секрет, що душевні страждання можуть призвести до таких фізичним недугам, як мігрень, гастрит або гіпертонія. Техніка релаксації та розслаблення має широкий спектр впливу на організм. Її адепти відрізняються умінням справлятися з життєвими випробуваннями без сторонньої допомоги. Вона допомагає усвідомлено зменшити м'язову напругу за допомогою спеціальних вправ.
Якщо людина протягом тривалого часу систематично практикує техніки релаксації, його фізіологічний стан приходить в норму, що чимало сприяє витривалості і працездатності. Чим небезпечне перенапруження
Кожна стресова ситуація заважає нам розслабитися, внаслідок чого поступово утворюються м'язові затиски. Вони викликають вельми неприємні відчуття, які заважають нормальній життєдіяльності. Порушується система кровообігу, знижується увага, підвищується загальний тонус організму.
Духовна і фізична складові людини тісно переплетені між собою, тому техніка релаксації та розслаблення допомагає як тілу, так і розуму. Але без принципу генералізації сподіватися на успіх не варто. Вправи обов'язково повинні бути чітко організованими і систематичними. Адже це не паличка-виручалочка, за помахом якої все моментально налагодиться. Чому необхідна релаксація
Кінцевою метою технік розслаблення є набуття спокою і умиротворення, тоді ніякі стресові ситуації вже не зможуть звалити вас з ніг. Найголовніше - знаходити час на релаксацію. Для цього обов'язково потрібно розташуватися в затишному куточку, недосяжному для усіляких зовнішніх впливів. Телевізор, телефон і інші подразники не повинні вас відволікати.
При виборі техніки релаксації слід керуватися особистими уподобаннями і очікуваннями. Але почати потрібно з пошуку грамотного наставника, який допоможе освоїти обрану вами методику. Після цього ви зможете проробляти всі вправи без сторонньої допомоги. Важливість правильного дихання
Найлегший шлях до набуття почуття розслабленості і внутрішнього спокою – це контроль над дихальної діяльністю. Слідкуйте за цим протягом дня і частіше задавалися такими питаннями: Чи завмирає моє дихання в стресових ситуаціях, що представляють потенційну загрозу? Глибокі мої вдихи або поверхневі? Яка їхня частота?
Ми не можемо безпосередньо вплинути на процес дихання, так як воно відбувається само собою. Але ми можемо змінювати цей процес. Якщо зручно влаштуватися в місці, позбавленому зовнішніх подразників, то можна почати дихати глибоко і спокійно, усвідомлюючи кожен свій вдих і видих. Метою правильного дихання є рівномірне надходження кисню в легені з інтервалами близько п'яти секунд. Суть техніки м'язової релаксації
Щоб розслабитися і відволіктися від проблем повсякденного життя, не завжди потрібно використовувати прийоми йоги або медитації. Часто ми несвідомо застосовуємо ту чи іншу техніку релаксації, просто потягнувшись або зробивши кілька глибоких вдихів. Також можна навести як приклад людини, який по закінченні робочого дня сідає за кермо свого авто. В ході поїздки він мимоволі дивиться на пропливаючі повз дерева, будинки, сквери, представляє, що вдома його чекає затишний диван, лагідна дружина, вірний пес. Свідомість людини переключається, психофізичне напруження зменшується, сили відновлюються. Якщо при використанні технік релаксації м'язів дотримуватися всіх правил, то можна на тривалий час позбутися від депресії. Також ці техніки дозволяють почерпнути запас свіжих сил і підтримувати організм у тонусі. Прості способи позбутися від напруги
На щастя, технік релаксації та саморегуляції існує багато. Будь-яку можна впровадити в список своїх щоденних ритуалів. Це: Глибокий вдих. Прийом досить простий, однак при належному використанні може вплинути на свідомість. Відмінно спрацьовує в стресовій ситуації. Слід наповнити легені повітрям, затримати дихання на 10-12 секунд, потім повільно видихнути. Зроблений перерву дасть можливість усвідомити серйозність ситуації, оцінити власні переваги, а також отримати підживлення для організму і стримати хвилювання. Важливим аспектом прийому є те, що потрібно гнати від себе негативні думки, так як вони перешкоджають отриманню належного результату. Обійми. Є найкращим методом заспокоєння, так як дають відчуття підтримки та безпеки. Під час «обнімашек» в кров викидаються ендорфіни, що дозволяють подолати стрес. Важливим аспектом прийому є те, що обніматися потрібно тільки з близькою вам людиною, який приємний. Несимпатичний людина викличе лише бурю негативу, ускладнивши ситуацію. Найкраще обійматися з малюками. Діти здатні не тільки заспокоїти, але й підняти настрій. Масаж. Є однією з найбільш дієвих технік релаксації. Курс такого лікування дає стійкий терапевтичний ефект. Навіть один сеанс масажу здатний подарувати приємні відчуття, розслабити напружені м'язи, заспокоїти нерви. Щоб людина відчула себе на порозі раю, цілком достатньо помасажувати комірцеву зону, мочки вух, пальці рук або ніг. Масування шийного відділу краще, так як саме там проходить безліч артерій, вен і нервових закінчень. А масаж, поєднаний з технікою релаксації за Джекобсону, посилить кровообіг, заспокоїть м'язи і одночасно дасть відчуття бадьорості. Ароматерапія. Даний прийом ідеально поєднується з попереднім. Можна, наприклад, приймати ванни з різними травами. Вранці – м'ятні, увечері – бергамотовые. Щоб підвищити працездатність і налаштуватися на позитив, цілком достатньо придбати аромалампу і поставити на свій робочий стіл. Кілька крапель апельсинового масла підійдуть для цього ідеально! До того ж на настрої позитивно позначаться парфуми з запахом цього представника цитрусових, або просто ваза, наповнена цими яскравими тропічними фруктами. Музика. З давніх часів нею задовільняли царів, так як вона є воістину чарівним методом для зняття напруги. Музика здатна відволікти від проблем і подарувати приємні емоції. Сучасні вчені довели, що класичні твори благотворно впливають на розвиток творчих здібностей у дітей, а чіткі барабанні ритми підвищують увагу та концентрацію. Для дорослих це не менш корисно. Якщо щодня вранці протягом 15 хвилин танцювати під барабанний бій, то через якийсь час ви відчуєте себе більш життєрадісним і невимушеною людиною. Причина цього – вібрація, що виходить від ударного інструменту. Трав'яні чаї. Відмова від кофеїну (чорний і зелений чаї, кава) і перехід на вживання лікарських рослин призводить до позбавлення організму від токсинів і поліпшення концентрації уваги. Головне, щоб трав'яний чай був підібраний правильно. Ромашка, меліса та й м'ята дозволяють заспокоїтися, а женьшень і материнка дарують бадьорість. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, то обов'язково отримаєте консультацію лікаря перед використанням трав'яних чаїв. Техніка прогресивної м'язової релаксації
Це незалежні вправи, об'єднані в програму. Необхідні налагоджені систематичні тренування, спрямовані на отримання кращого результату, інакше користі буде мало. Слід зазначити, що техніка глибокої релаксації сприяє підтримці загального тонусу організму, що необхідно при багатьох захворюваннях. Крім того, дану техніку можна використовувати для розслаблення окремих органів і систем.
Зміст даної методики полягає в тому, щоб навчитися чергувати і контролювати напругу, так і розслаблення. Техніка релаксації за Джекобсону допомагає свідомо розслабляти групи м'язів від голови до кінчиків пальців на ногах. Для цього необхідно зручно розташуватися в кріслі, закрити очі і в помірному темпі почати виконання програми. Методика досить проста, тому її дуже легко освоїти.
Перш ніж приступити до виконання, прочитайте кожне вправу кілька разів і вникніть в суть. Техніка прогресивної м'язової релаксації повинна навчити вас правильному розслабленню, тому влаштуйтеся зручніше, зімкніть повіки. Далі слід напружувати і приводити в початковий стан м'язи в тій послідовності, яка наведена нижче.
Вправа №1. Передпліччя: Стисніть пальці в кулак на 5 секунд, і відчуйте, як м'язи передпліччя і кисті стають тугими. Секунд на 30 розтисніть пальці, повністю розслабивши їх. При цьому в м'язах передпліччя і кисті з'явиться легке поколювання (мурашки), або просто відчуття приємного тепла.
Виконаєте цю вправу на обох руках, після чого переходите до наступного кроку.
Вправа №2. Біцепси: Стисніть руку. Потрібно напружити двоголову м'яз. Передпліччя повинно залишатися в спокійному стані. Опустіть руку на підлокітник крісла, відчувши, як вона обм'якла і налилася теплом. Порівняйте свої відчуття з розслабленням м'язів передпліччя. Відчуйте різницю. Оцініть результат.
Вправа №3. Трицепс: Витягніть руку вздовж тіла, напружуючи при цьому потрібний м'яз. Дане вправу краще виконувати лежачи на твердій поверхні. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Розслабте плечі, відчуйте їх м'якість і теплоту.
Вправа №4. Плечі: Необхідно напружити плечові м'язи, піднявши їх вгору. Дозвольте плечах опуститися, відчуйте приємне поколювання.
Вправа №5. Потилична область: Відкиньте голову назад, напружуючи при цьому потрібні м'язи. Наведіть голову у вихідне положення.
Вправа № 6. Лицьова область: Міцно стисніть щелепи і заплющіть. При цьому напружаться саме ті м'язи, які відповідають за міміку. Наведіть все в початковий стан.
Вправа № 7. Спина: Відтягніть лопатки вниз, напружуючи, потрібну групу м'язів. Повністю розслабте спину.
Вправа № 8. Черевні м'язи: Втягніть живіт, на видиху, напружуючи його до відчуття твердості. Глибоко вдихніть, розслабивши м'язи очеревини.
Вправа № 9 Сідниці і стегна: Зведіть сідничні м'язи разом, напружуючи стегнові. Повністю розслабте сідниці.
Вправа № 10 Ікри: Напружте м'язи литок, витягнувши стопи і пальці вниз. Розслабте ноги.
Вправа №11 Голеностоп: Напружте большеберцовые м'язи, піднявши пальці ніг вгору. Наведіть ноги у вихідне положення.
Якщо після всіх пророблених маніпуляцій сон все ще вас не відвідав, то проробіть наступне: Закрийте очі. Повільно і глибоко дихаючи, зведіть руки разом, потім розведіть їх. Выдохнете і відкрийте очі. Дієві способи розслабитися
У сучасній психології є безліч продуктивних методів релаксації та саморегуляції, які прості в застосуванні і не вимагають фізичних витрат. Розглянемо найбільш ефективні з них.
Дихальна гімнастика
Подібні прийоми є фундаментом йоги і пілатесу. Крім того, дихальні техніки релаксації широко застосовуються серед професійних спортсменів, так як дуже добре допомагають розслабитися.
Для досягнення позитивного результату заняття повинні проводитися в темряві і тиші або під акомпанемент ритмічної мелодії. Краще всього використовувати звуки живої природи, наприклад спів китів. Важливим аспектом у виборі музичної композиції є відсутність тексту, так як слова дуже відволікають і заважають правильно налаштуватися на потрібний лад.
Визначившись з мелодією, займіть зручне для вас положення і розслабте м'язи живота. Тепер закрийте очі і зосередьтеся на диханні – вона має бути спокійним, але ритмічним. Контролюйте процес того, як ваші груди і живіт наповнюються киснем. Починайте візуалізувати. Уявіть те, як повітря проникає крізь шкіру, наповнюючи кожну руку. Це ж слід виконати з кожною частиною тіла, перемикаючись тільки після того, як досягли бажаного бачення на попередньому ділянці. По закінченні даного прийому ляжте на спину і покладіть руку собі на живіт. Кілька хвилин подихайте, напружуючи м'язи очеревини. Створення образу
Даний метод набагато складніше, так як вимагає систематичних тренувань і є однією з технік глибокої релаксації. Візуалізація – справа непроста, тому з першого разу не дається практично нікому.
Увімкніть приємну мелодію, займіть зручне положення і почніть виконання прийому. Уявіть собі такі умови і обстановку, які є для вас найбільш бажаними. Вашим робочим чином може стати вершина гори, узлісся, морське узбережжя. Все залежить від ваших індивідуальних переваг. Основною умовою проведення даної техніки є повне занурення у візуальний образ, тобто представляти в ньому потрібно все до найдрібніших подробиць.
Якщо ви побачили себе на пляжі, то обов'язково потрібно почути шум хвиль, що б'ються об берег, відчути теплоту піску і його текстуру, відчути гарячі промені сонця на своїй шкірі, присмак солі на губах і свіжість вітру у волоссі.
Можна протягом декількох сеансів випробувати різні варіанти. Регулярне використання цієї візуалізації виробить м'язову пам'ять у вашому тілі. Після цього в будь-якій непростій ситуації буде досить знайти пару хвилин, щоб відтворити образ, який допоможе розслабитися і прийняти вірне рішення. Ще один вірний спосіб позбавлення від проблем зі здоров'ям
Техніка постизометрической релаксації м'язів є підготовкою до подальших мануальним практикам. Вона володіє знеболюючим і спазмолітичним ефектом. Методика полягає в тому, що тіло слід утримувати в певному положенні з мимовільним розтягуванням м'язів (ізометрична робота мінімальної інтенсивності). Кожен підхід має тривати не менше 5 секунд, а кількість циклів повинно бути дорівнює шести.
М'які мануальні техніки постизометрической релаксації м'язів створюють стійкий гіпнотичний ефект. Завдяки йому синдроми різних захворювань зникають. Для досягнення необхідного результату необхідно враховувати такі особливості: Кожна вправа має бути нетривалим і виконаним без зайвої напруги. Якщо не звернути уваги на ці параметри, то можна отримати протилежний результат. Крім того, слід приділяти особливу увагу інтервалам, інакше фізичний і психологічний затискачі не зникнуть, а лише посиляться. М'язи можна напружувати свідомо (не обов'язково изометрически), внаслідок чого вправа стане трохи більш інтенсивним, але ефект від цього не зміниться. Якщо поєднувати свідоме напруження м'язів з напрямком погляду, мускулатура опрацьовуватиметься краще. Так влаштований наш організм.
Перш ніж приступити до виконання технік постизометрической релаксації, потрібно зафіксувати своє тіло в потрібному положенні (зручному для вас). Зайву напругу і біль не дадуть вам досягти бажаного, тому дотримуйте принцип помірності. Спочатку затримайте дихання. Після цього активуйте потрібну групу м'язів. Потім глибоко вдихніть і розслабтеся. Через кілька секунд приступайте до розтягування м'язів, яке повинно тривати не більше 10 секунд. Цикл слід неодноразово повторити.
Якщо після застосування м'яких мануальних технік постизометрической релаксації розслаблення досягти не вдалося, то час проведення слід продовжити до 30 секунд. Якщо чітко слідувати правилам, то бажаного ефекту можна досягти вже після третього підходу.
На початковому етапі заняття повинен контролювати інструктор, щоб допомогти вам правильно виходити з релаксації. Крім того, наставник допоможе освоїти основні прийоми даної методики і навчити вас тому, як відчути своє тіло в просторі.
Постізометрична релаксація корисна для: Розігріву м'язів. Усунення болю. Зменшення м'язового тонусу. Лікування патологій, пов'язаних з хребтом.
Перш ніж приступити до використання даної методики, необхідно отримати консультацію у свого сімейного лікаря, так як при деяких захворюваннях застосування даної практики неприйнятно. Автор: Міфтахова Ганна 27 Серпня, 2018
Категория: Развлечения
Техніки релаксації. М'язові і психологічні затиски, правила релаксації, техніка проведення та правильний вихід з релаксації