Сколько калорий можно съесть в день: три варианта меню

Опубликованно 06.06.2019 00:03

Определить количество калорий, которые вы можете съесть за один день, не является простой задачей. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте попробуем разобраться.

Количество калорий, которые вы хотите, чтобы ваше тело каждый день, зависит от основного обмена и уровень физической активности. И что такое базальный метаболизм, или основной обмен? В сущности, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, как дыхание и пищеварение.

Эта цифра составляет около 70% от общей потребности в калориях, поэтому важно, чтобы убедиться, что вы правильно кормите вашего тела. Что более молодой и более высокий, чем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить про оставшиеся 30% ежедневного потребления калорий, они в основном ограничены вашим уровнем физической активности, которая может варьироваться. Выходит, чем больше, тем выше ваша потребность в энергии.Что говорят эксперты?

В одной из статей ведущих американских экспертов по питанию развеять наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделился очень важной для каждого информации. Так, например, многие люди думают, что уменьшение количества калорий помогает похудеть. Тем не менее, если вы не женщина, ниже 1 м 60 см, мы не рекомендуем есть меньше, чем 1600 калорий в день. Чрезмерное уменьшение калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ, а также может подавлять иммунную систему.Потребление небольшого количества пищи, что нужно для вашего тела, это может замедлить метаболизм, так как организм начинает разрушать мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытать более низкий уровень энергии, чрезмерно голода, или перепады настроения.

С другой стороны, слишком много калорий, слишком много не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопление жира в организме, потребление чрезмерного количества калорий может привести к ряду неприятных заболеваний, как гастроэзофагеальный рефлюкс (особенно, если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызвать ощущение вялости, тяжести и вздутия живота.Определение расхода калорий в зависимости от уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать, как ваш уровень метаболизма и уровень физической активности:Высокая активность.Если вы энергичные упражнения в течение часа или более в день, или выполняет тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если ты мужчина.Умеренная активность.Женщина, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, вам потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.Низкая активность.Женщина, что в среднем выходит от 5000 до 8000 шагов в день, вам необходимо 1800 калорий, и человек — 2200 калорий.Сидячий образ жизни.Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчин.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровьяМеню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте посмотрим.2200 калорий в деньЗавтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозерновой тост, 1 столовая ложка сливочного масла или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягодПерекус:30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)Обед:2 ломтика 100% цельнозерновой тост, 90 г куриной грудки или в цыпленка, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана салат с 1/4 авокадо, 2 столовые ложки легкой заправкиПолдник:1 яблоко, 30 г нежирного сыраУжин:150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, с 1/2 ложки масла, 1/2 печеный (сладкий или обычный) картофель1800 калорий в деньЗавтрак:омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозерновой тост, 1 столовая ложка сливочного масла или миндального масла, молоко или кофе с молоком, 1 чашку ягодПерекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновой тост, 90 г в цыпленка, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки зеленого салата с ? авокадо, ломтиками грецких орехов и 1 ? столовой ложки заправкиПолдник:1 среднее яблокоУжин: 120 г филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, в духовке ? картофеля1600 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозерновой тост, 1 столовая ложка сливочного масла или миндального масла, молоко или кофе с молокомПерекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)Обед:2 ломтика 100% цельнозерновой тост, 90 г индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправкиПолдник:1 среднее яблокоУжин:120 г филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, в духовке ? картофеляНе зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, контролировать потребление калорий, это важно, если вы пытаетесь сохранить свой вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который обращают внимание. Вместо подсчета калорий, сконцентрироваться на диете, богатой на овощи и продукты из цельного зерна. Например, заполнять половину тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий, может привести к неисправности. Лучше сосредоточиться на том, что вы можете иметь в изобилии, например, как фрукты и овощи, и все остальное встанет на свои места.

И, наконец, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно показали, что важно не количество калорий, а их качество!

Читайте также: 10 советов, чтобы потерять весTweet -->

Live Journal