Як побороти хвилювання? Ефективні методи та рекомендації
Опубликованно 12.01.2018 00:53
Емоційне напруження, інакше зване хвилюванням, тривожністю, нервозністю у людини, що виникає завжди при виходженні із зони комфорту. Зазначена область, в межах якої індивід перебуває в гармонійному душевному рівновазі, охоплює дії, доведені до автоматизму або доставляють щире задоволення. Будь заступництво за ці межі, буде пов'язано з відчуттям незручності, неприродності ситуації і, як наслідок, з хвилюванням. Але чи є реальні способи побороти хвилювання і як їх застосувати на ділі? Алгоритм хвилювання. Фактор низької планки
Щоб чоловік відчув хвилювання, в його свідомості повинна виникнути і позначити себе зв'язок двох обов'язкових факторів, однакових за значенням.
Перший фактор – це бачення в перспективі невдачі, страх не впоратися з поставленим завданням чи навіть впевненість, що будь-які спроби взяти висоту, заздалегідь приречені на провал. Це відчуття виникає при низькій оцінці власних шансів і, як правило, миттєво проведеної порівняльною характеристикою між собою і іншими людьми, у яких взяття даної планки великих проблем не викликає. Алгоритм хвилювання. Фактор наслідки
Другий фактор – це вже оцінка наслідків виниклої перешкоди. Бачачи попереду себе перешкоду, індивід несвідомо вибудовує ланцюжок подій, в якій зводить воєдино свої можливості і складність завдання. Чим більшу важливість має для нього завдання, тим неблагоприятнее виглядає остання ланка цього ланцюжка – результат всієї операції.
Помічено, що алгоритм хвилювання не змінюється навіть у тому випадку, якщо людина багато разів мав досвід подолання перспективною висоти, правда, превалююче значення тут отримує фактор № 2. Наприклад, відома фотомодель, виходячи на подіум, більше буде боятися можливих наслідків дефіле – падіння, невдало взятого ракурсу головної камери – ніж самого факту прогулянки по сцені. Але чи можливо побороти хвилювання і як це зробити? Фізіологія хвилювання
Загнана в рамки соціальних умовностей, людська особистість фактично позбулася можливості адекватно реагувати на механізм страху, як це робили первісні предки. Надмірне хвилювання, як і тисячі років тому, стимулює в індивіда бажання відповісти на небезпеку двома способами: зробивши напад на потенційного ворога або сховавшись від загрози.
Момент гострого емоційного напруження у живої істоти завжди пов'язаний з фізіологічною реакцією організму, вираженої уприскуванням в кров гормонів: адреналіну, кортиколиберина, тестостерону та ін Саме ці гормони відповідають за природне прагнення усунути небезпеку одним із вищеназваних способів.
Але ж людина – це істота розумна, научившееся в процесі еволюції придушувати в собі ниці реакції. Тому питання, як побороти хвилювання в психологічному плані, давно відійшов у нього від рівня умовного рефлексу. А ось фізіологія залишилася в знайомому кожному з нас подрагивании кінцівок перед відповідальним моментом, в нервовому помаргивании, в стискивании зубів, куркулів і характерному холодку по хребту. Чому це відбувається?
Величезний відсоток хвилюючих подій припадає на моменти публічного виділення людини з натовпу з акцентуванням на нього загальної уваги. З такою ситуацією, хоча б одного разу, стикається кожен з нас, і багатьом знайоме це почуття скутості і внутрішньої паніки, охоплює у відповідальну хвилину, здавалося б, і тіло, і свідомість. Які причини цього явища: помилково висока значимість, надавана події; невтішні епізоди з минулого досвіду; оману щодо ворожості публіки; підсвідомий страх не донести до слухача суть інформації виявитися нудним, банальним, невиразним лектором; страх виявитися неточним, переплутати важливі дані або взагалі забути правильні слова, виставивши себе на посміховисько; соціофобія, як постійний чинник – психологічна боязнь людей.
Як здолати хвилювання перед виступом на публіці можна розібратися, лише виділивши справжні причини походження страху, а для цього доведеться пережити хоча б один епізод публічного представлення. Помилкою буде намагатися одночасно впливати на всі компоненти страху, передбачаючи їх можливу появу в критичний момент. Такий метод хаотичного впливу, швидше за все, тільки погіршить ситуацію. Миттєві методики позбавлення від хвилювання
Для людей, схильних до панічних атак в останні хвилини очікування важливого події (наприклад, за пару хвилин до виходу на публіку чи вже стоячи наступним на черзі тягнути екзаменаційний питання) існують методики швидкого реагування, здатні вгамувати внутрішню істерику, буквально за кілька секунд або навіть в процесі події. Методика «три вдиху». Займає від сили півтори хвилини, а діє бездоганно. Потрібно видихнути все повітря з легенів, а потім повільно набрати його, як би переганяючи з черевної порожнини в грудну клітку. Потім, не затримуючи дихання, знову поступово, глибоко видихнути і повторити маніпуляцію ще двічі. Реалізація хвилювання в русі. У момент панічного нападу потрібно рухатися, переходити з місця на місце. Якщо немає такої можливості, перенести процес в дрібну моторику і перебирати, переминати в руках невеликі предмети. Переключення уваги. Треба змусити себе хоча б на хвилину відволіктися від хвилювання і прислухатися, про що говорять люди поруч або, заглянувши на сторінку соцмережі в телефоні, перегорнути нові події.
Як побороти хвилювання і страх, якщо відключитися від майбутнього епізоду не вдається? Потрібно спробувати провернути його подумки, вибудувавши алгоритм подій в самому оптимістичному і вигідному для себе світлі. Таку вправу корисно робити і вдома, перед дзеркалом, особливо людям, часто ловящим себе на невпевненості і володіє низькою самооцінкою. Робота на перспективу
Коли з публічними виступами пов'язана постійна діяльність, екстрених заходів щодо зняття страху буде недостатньо. Потрібно усунення самого факту хвилювання, а не тільки його проявів. До речі, робота на перспективу, вважається найбільш вдячною, оскільки під час постійних тренінгів, виробляється маса нових корисних звичок і йдуть багато психологічні проблеми. Першим способом, як побороти хвилювання, стане повноцінний, регулярний і, що дуже важливо нічний відпочинок, під час якого налагоджуються усі внутрішні процеси організму і впорядковуються розумові функції. Потрібно взяти за правило перебивати кожен виникає епізод страху позитивною подією. Відчули тривогу або хвилювання – відразу згадали смішний анекдот, подивилися забавний ролик в інтернеті, посміхнулися відображенню в дзеркалі. Добре, якщо є можливість зайнятися йогою або одним з видів східних гімнастик. Вони добре відпрацьовують дихальні ритми і всі тривоги після цього здаються несуттєвими. Не можна говорити про абсолютному спокої, якщо немає впевненості, що все піде так, як заплановано. Тому важливо навчитися контролювати своє життя і всі події в ній.
Як здолати хвилювання перед публікою, якщо один вид повного залу вже вселяє страх? Правильно буде навчити себе підміняти образи. Наприклад, представляти замість шумливою аудиторії гудячі крони дубового лісу. Читати лекцію в лісі зовсім не страшно, але така методика вимагає хорошої фантазії і довгих домашніх тренувань. Публічні струсу
Все вищевикладене, так чи інакше, належить до виступів із заготовленими промовами або за вже створеному сценарієм. А як побороти сильне хвилювання при читанні спонтанної імпровізації, коли увага живої аудиторії безпосередньо залежить від своєчасних відповідей, від вміння утримати публіку?
Спілкування з жваво реагує, думаючої аудиторією захоплює, але може стати непереборним випробуванням для непідготовленої людини, постійно боїться оступитися. Страх заховати неможливо і, якщо лектор не хоче з перших фраз ввести публіку в оману, йому потрібно перестати сприймати слухача як один страшний організм, а навчитися бачити в масі окремі особи.
Психологи, відповідаючи на питання, як побороти хвилювання на сцені при великому скупченні публіки пропонують простий метод.
Не потрібно працювати на всіх відразу – припустимо, в залі 500 осіб, скільки з них тих, кому дійсно цікава лекція?
Припустимо, що половині з усіх що прийшли. Отже, кількість потенційних слухачів зменшилася до 250 осіб. Решту можна не рахувати, вони прийшли за своїми особистими причинами, до лекції не належать.
Тепер з решти 250, треба відокремити тих, хто буде виконувати роль пасивних слухачів, а таких завжди більшість. Припустимо, їх 150 осіб.
Для подальшої фільтрації залишилася п'ята частина аудиторії, але і це ще не все. Адже тільки половина з них володіє первинною пам'яттю, тобто буде жваво реагувати на тему та аналізувати почуте відразу. А це значить, лише невелика частина з решти 50 людина зможе задавати питання в суть і ловити кожне слово лектора.
Ось так з величезної аудиторії можна швидко створити досить вузьке коло об'єднаних спільною метою людей, а з залишковим хвилюванням щодо такої публіки цілком можна впоратися. Техніка дихання
Як здолати хвилювання перед виступом? Допоможуть нескладні дихальні мантри. Всі вправи слід виконувати сидячи, в спокійній обстановці, але для досвідченого учасника публічних заходів буде цілком достатньо просто трохи віддалитися від суєти.
Спочатку слід сісти, відкинувшись на спинку крісла, розслабитися, закрити очі. Починається вправа з повного видиху до напруги м'язів преса. Тепер потрібно зробити повільний вдих, розтягуючи його на тричі проговоренную подумки ритм-фразу «раз-і-два-і-три». В кінці шляху, коли легені наповняться повітрям, робиться пауза («три-чотири-п'ять»). Тепер потрібно також повільно видихнути («п'ять-шість-сім») і знову піти на нове коло.
Цю техніку можна назвати основною, так як всього 3-4 кола дихання з рахунком, нормалізують кровопостачання мозку, приберуть нервове тремоло з кінцівок і змусять поглянути на майбутнє випробування без нервової напруги. Однак для домашніх тренувань краще використовувати дихальні мантри, налаштовують на тривалий позитивний погляд і на самореалізацію. Дихальні мантри для регулярних занять
Відрізняються такі вправи для зняття хвилювання від звичайних тим, що не просто розслабляють організм, а виховують в людині впевненість, стимулюють на рух і взяття нових висот. Швидше за все, отримати повне відчуття правильно виконаного вправи вийде не відразу, але при щоденному виділення процесу десяти хвилин результат не змусить себе чекати.
Сидячи в кріслі і розслабившись, треба повільно почати рахунок до десяти таким чином: один-і-два-і..., роблячи вдих на непарних значеннях і видих на парних. Парні значення мають протягиваться трохи довше, так як видих потрібно зробити повним. Під час видиху, необхідно малювати у свідомості яскраву картину, як всі страхи, всі тривоги, фобії, вимиваються з тіла, просочуються крізь пори шкіри і стікають на підлогу.
При наступному вправі вважати не треба, а вдихи і видихи робити такими довгими, наскільки це можливо. Під час вдиху свідомість відпускає всі образи, звільняється, а при видиху, потрібно чітко уявити, як повітря, що випускається збирається в пухнасті різнобарвні хмари, які оточують крісло, стосуються рук, ніг, обличчя. Треба дозволити приємним відчуттям наповнити себе, відчути цю феєрію тактильного захоплення, порадіти йому.
Вправи слід виконувати стільки часу, скільки забажаєте, але обов'язково кожен день, і тоді гострим стресових ситуацій просто не буде чим грунтуватися – свідомість їх вже не візьме.
Категория: Развлечения
Як побороти хвилювання? Ефективні методи та рекомендації